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筋肉がデカくなる!山本式3/7法 感想・まとめ

読書

こんにちは、ジルです

今回紹介する本は

筋肉がデカくなる!山本式3/7法

筋トレ好きのジルが要約していきます!

ぜひ参考にしてみて下さい!

2種類の「ストレス」

この本のメインテーマの1つ目!

2種類のストレスについて説明します

最初に言っておくと

  1. 物理的ストレス
  2. 科学的ストレス

この2つに大きく分けられます

物理的ストレス

まずは「物理的ストレス」から説明します

物理的ストレスとは一般的に「筋トレ」と思われている事です

具体的には

重たいダンベルを上げる」の様なTHE筋トレ!

例えば

高重量のベンチプレスやスクワットなど

これは一昔前までは主要な筋トレ方法でした

勿論今も行われています

科学的ストレス

次に「科学的ストレス」です

簡単に言うと

低重量トレーニング」で刺激を与える方法です

例えば

腕立てやスクワットなどの自重トレーニングなど

2019年の研究の結果「低重量トレーニング」も筋トレにとても有効である

と言うことが分かっています

これらを踏まえた上で次に行きます

2種類のストレスを使い分ける

いや待て!
低重量トレーニングで筋肉つくの?

👆実は私もこう思っていました

実はそれが「低重量トレーニング」も効果が沢山あります

簡単に仕組みを説明します

筋肉がつく順序として

  1. 筋肉がストレスを感じる
  2. そのストレスに耐える為に強化する

簡単には上の通りです

その「ストレス」を与えるのが筋トレです

そうゆう事なら高重量の方が良くない?
ストレス(負荷)を掛けれるから。

勿論その通りです

しかし「高重量トレーニング」には沢山のデメリットもあります

簡単にまとめました

  1. 追い込みが甘い
  2. 怪我に繋がりやすい
  3. フォームの乱れ

つまり

2つのストレスで筋トレをより良く出来る

と言う事です

具体的なトレーニング方法「3/7法」

この本のメイン部分です

筋トレの仕組みは理解したけど具体的にどうすれば良いの?

説明します

3回動作を行う

15秒収縮or15秒ストレッチ

4回動作を行う

15秒収縮or15秒ストレッチ

5回動作を行う

15秒収縮or15秒ストレッチ

6回動作を行う

15秒収縮or15秒ストレッチ

7回動作を行う

15秒収縮or15秒ストレッチ

これだけです

内容は簡単ですよね

例を1つあげます

スクワットで3/7法をするとき

❶3回行う

❷ストレッチ15秒

❸4回行う

❹収縮15秒

❶〜❹までの動作を繰り返し

7回動作⇨15秒ストレッチまで行います

そしてインターバル(休憩を2分〜5分ほどとって2セット目です

インターバルってそんなに長くて良いの?

OKです!
むしろ長めにとって下さい

ジル
ジル

インターバルの時間によって

筋肉の発達速度が変わる

という研究結果もあります

短すぎるインターバルはNG!

勿論種目はなんでも良いです!

重量を扱うときの目安

この3/7法トレーニング

正直めちゃキツイです

普段ベンチプレス80kg上げてるぜ!

👆こんな方が80kgの重量で3/7法トレーニングはできません

目安は

自分がなんとか10回上げれる重量の70%を扱います

例えば

ベンチプレスで80kgを10回なんとか上げれる人は

約55kgで行います

スクワットで100kgを10回なんとか上げれる人は

約70kgで行います

正直、この目安でもキツすぎるので
65%とかでも良いかも?

ジル
ジル

まとめ

本書にはさらに詳しい事も書いてあります

トレーニング・食事・休養 も書いてあります

ジルはトレーニング関係の本を数十冊は読んできましたが

かなり読みやすくおすすめです

体感ですが、
トレーニング関係の約半数ほどは科学的根拠に基づいていないものが多く
当たりはずれが多いのですがこれは間違いなく当たり
まあ、ハズレなら記事にしないけど笑

ジル
ジル

ぜひ読んでみて下さい!

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